Alltagstipps / Bewegung  |  11.08.2025

Muskelkater

Was hilft wirklich gegen Muskelkater?

Jeder kennt den Muskelkater nach einem intensiven Training, einer ungewohnten Wanderung oder nach einem Gartenarbeit-Marathon. Die oft unangenehmen Schmerzen in den Muskeln sind zwar lästig, aber meist harmlos. Tatsächlich ist Muskelkater ein Zeichen dafür, dass Deine Muskeln auf neue Belastungen reagieren und sich langfristig anpassen. Es gibt jedoch bewährte Maßnahmen, die Hilfe bei den Beschwerden bieten und die Gesundheit unterstützen.

Was genau passiert bei Muskelkater?

Muskelkater entsteht durch winzige Risse in den Muskelfasern, sogenannte Mikrotraumata. Diese treten vor allem bei ungewohnten oder exzentrischen Bewegungen auf. Entzündungsreaktionen, Schwellungen und Schmerzen sind die Folge. In der Regel treten die Beschwerden 12 bis 36 Stunden nach der Belastung auf.

Hilfreiche Tipps, um die Beschwerden zu lindern

Akuter Muskelkater braucht vor allem eines: Geduld. Aber auch gezielte Maßnahmen können die Beschwerden lindern:

• Wärme: Wärmende Bäder oder Saunagänge fördern die Durchblutung und regen die Muskelregeneration an.
• Leichte Bewegung: Spaziergänge, Yoga oder Radfahren in gemäßigtem Tempo verbessern die Sauerstoffversorgung der Muskulatur.
• Ausreichend Schlaf: Während der Tiefschlafphasen laufen die wichtigsten Regenerationsprozesse im Körper ab. Diese sind essenziell für die Gesundheit und Heilung.
• Antioxidantien: Lebensmittel mit Vitamin C (z. B. Beeren, Paprika) oder E (z. B. Nüsse, Pflanzenöle) können Entzündungen abschwächen.
• Eiweißzufuhr: Proteinreiche Ernährung (z. B. Quark, Hülsenfrüchte, Fisch) unterstützt die Muskelerneuerung.

Muskelkater vorbeugen

Wer seine Muskeln richtig vorbereitet, kann Muskelkater deutlich vorbeugen. Schon einfache Maßnahmen helfen:

• Langsamer Trainingsstart: Erhöhe Trainingsintensität und -dauer schrittweise.
• Aufwärmen: 10 Minuten gezieltes Aufwärmen reduziert Muskelverletzungen und verbessert die Leistungsfähigkeit.
• Cool-down: Sanftes Auslaufen und Stretching nach dem Training unterstützen die Erholung.
• Regelmäßigkeit: Je regelmäßiger Du trainierst, desto besser gewöhnt sich der Körper und das Risiko für Muskelkater sinkt.
• Hydration: Wasser spielt eine zentrale Rolle bei der Nährstoffversorgung der Muskeln.

Wann sollte man sich ärztliche Hilfe suchen?

Normaler Muskelkater verschwindet innerhalb von drei bis fünf Tagen von selbst.

Alarmzeichen sind:

• Anhaltende oder sehr starke Schmerzen
• Schwellungen, Rötungen oder Blutergüsse
• Bewegungseinschränkungen

In solchen Fällen kann eine Muskelzerrung oder -riss vorliegen. Dann sollte medizinische Hilfe in Anspruch genommen werden ein Arzt oder eine Ärztin aufgesucht werden, damit die Gesundheit nicht gefährdet wird.

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