Alltagstipps / Ernährung  |  29.09.2025

Ernährung im Alter

Warum sie für Ihre Gesundheit beim Älterwerden so wichtig ist

Mit dem Älterwerden verändert sich nicht nur der Lebensstil – auch die Ernährung im Alter gewinnt zunehmend an Bedeutung. Denn der Körper hat andere Bedürfnisse als in jungen Jahren. Wer sich ausgewogen ernährt, beugt Mangelerscheinungen vor, stärkt das Immunsystem und fördert die Gesundheit bis ins hohe Alter.

Im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, die Muskelmasse nimmt ab und der Energiebedarf sinkt – gleichzeitig bleibt der Bedarf an wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen gleich oder steigt sogar. Daher ist eine gezielte Ernährung im Alter entscheidend, um fit und unabhängig zu bleiben.

Der veränderte Bedarf an Nährstoffen im Alter

Eine ausgewogene Ernährung im Alter liefert dem Körper alles, was er braucht – und das ist mehr, als viele denken. So benötigen ältere Menschen oft mehr Vitamin D und Calcium zur Unterstützung der Knochengesundheit, da die körpereigene Vitamin-D-Produktion mit dem Älterwerden nachlässt. Auch die Aufnahme von Vitamin B12, Eisen und Folsäure ist häufig beeinträchtigt. Das kann langfristig zu Mangelerscheinungen führen – mit spürbaren Folgen für die Gesundheit wie Müdigkeit, Muskelschwäche oder kognitive Einschränkungen.

Ein gezielter Speiseplan hilft dabei, diesen veränderten Bedarf zu decken und Mangelerscheinungen frühzeitig zu vermeiden. Besonders wichtig: frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette und eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Fisch oder mageres Fleisch. Auch ausreichend Flüssigkeit – mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag – spielt eine zentrale Rolle bei der Ernährung im Alter.

Mangelerscheinungen und ihre Folgen: Risiken nicht unterschätzen

Im fortgeschrittenen Alter treten Mangelerscheinungen häufiger auf. Das liegt zum einen an der reduzierten Nährstoffaufnahme, zum anderen an Appetitlosigkeit, Kauproblemen oder bestimmten Medikamenten. Die Folgen können vielfältig sein: von erhöhter Infektanfälligkeit über Stürze durch Muskelschwäche bis hin zu Depressionen oder Gedächtnisproblemen.

Ein häufiger Mangel betrifft beispielsweise Vitamin D – laut Studien haben über 50 % der über 65-Jährigen in Deutschland unzureichende Werte. Auch Eisen- und Eiweißmangel sind bei Senioren weit verbreitet. Eine gezielte Ernährung im Alter kann hier entscheidend gegensteuern und die Gesundheit stabilisieren.

Tipps für eine gesunde Ernährung im Alter

Eine gesundheitsfördernde Ernährung im Alter ist keine Frage von Verzicht, sondern von bewusster Auswahl. Achten Sie auf:

• Regelmäßige, kleine Mahlzeiten mit hohem Nährstoffgehalt
  Statt drei großer Mahlzeiten empfehlen sich fünf kleinere über den Tag verteilt. So bleibt der Blutzucker stabil und der Appetit erhalten.
  Empfehlung: Nüsse, Joghurt, Fruchtquark, Vollkornbrot mit Avocado oder Käse

• Bunte, abwechslungsreiche Küche – das Auge isst mit
  Je farbenfroher der Teller, desto höher die Nährstoffdichte. Unterschiedliche Farben stehen für unterschiedliche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
  Empfehlung: Brokkoli, Karotten, Paprika, Blaubeeren, Rote Bete, Spinat

• Hochwertige Eiweißquellen für Muskelerhalt und Immunsystem
  Mit dem Älterwerden sinkt die Muskelmasse. Eiweiß unterstützt den Erhalt – besonders wichtig bei eingeschränkter Mobilität.
  Empfehlung: Eier, Hüttenkäse, Magerquark, Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen), Seefisch (z. B. Lachs, Makrele), Geflügel

• Ausreichend Kalzium und Vitamin D für starke Knochen
  Zur Vorbeugung von Osteoporose und zur Unterstützung der Knochengesundheit ist die Versorgung mit Kalzium und Vitamin D essenziell.
  Empfehlung für Kalzium: Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Mandeln
  Empfehlung für Vitamin D: Fettreiche Fische (Lachs, Hering, Sardinen), Pilze, Eigelb
  Tipp: Täglich 20–30 Minuten Tageslicht unterstützt die körpereigene Vitamin-D-Produktion.

• Reduktion von Zucker, Salz und gesättigten Fetten
  Ein Übermaß an Zucker und Salz kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöhen.
  Empfehlung: Statt Süßigkeiten – Obst; statt Fertiggerichte – selbst zubereitete Speisen mit Kräutern statt Salz

• Genussvolles Essen in Gesellschaft
  Gemeinsame Mahlzeiten fördern nicht nur den Appetit, sondern wirken auch positiv auf die Psyche und beugen Einsamkeit vor – ein wichtiger Aspekt für die ganzheitliche Gesundheit im Alter.
  Tipp: Gemeinsame Kochrunden, Mittagstisch-Angebote oder Essen mit der Familie

Mit diesen Tipps lassen sich Mangelerscheinungen vermeiden, der veränderte Bedarf decken und die Gesundheit nachhaltig stärken – auch bei fortschreitendem Älterwerden.

Ernährung im Alter ist ein Schlüssel zur Lebensqualität

Eine durchdachte Ernährung im Alter wirkt präventiv gegen zahlreiche Erkrankungen und sichert die körperliche wie geistige Gesundheit. Wer auf die Signale seines Körpers achtet, seine Mahlzeiten bewusst gestaltet und gegebenenfalls eine Ernährungsberatung in Anspruch nimmt, legt die Grundlage für ein selbstbestimmtes und vitales Leben im Alter.

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Quellen:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Ernährung im Alter“ – https://www.dge.de
• Robert Koch-Institut: „Gesundheitliche Lage der älteren Bevölkerung in Deutschland“ – https://www.rki.de
• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): „Gesunde Ernährung im Alter“ – https://www.infodienst-gesundheitsfoerderung.de

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