Alltagstipps / Gesundheit | 14.10.2025
Bewegungsmangel zählt zu den führenden Risikofaktoren für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und Rückenschmerzen. Besonders im Homeoffice, wo der natürliche Bewegungsradius stark eingeschränkt ist, steigt das Risiko, sich zu wenig zu bewegen.
Wer im Büro arbeitet, ob zu Hause oder im Unternehmen, verbringt im Schnitt über acht Stunden täglich im Sitzen. Bereits 90 Minuten ununterbrochenes Sitzen verlangsamen den Stoffwechsel deutlich. Der Blutzuckerspiegel steigt, die Fettverbrennung wird gehemmt, und die Durchblutung nimmt ab. Im Homeoffice, wo der Weg zur Kaffeemaschine oder zum Kollegen entfällt, erhöht sich die Sitzdauer oft noch weiter. Die Folge: Bewegungsmangel begünstigt Verspannungen, Übergewicht und langfristig sogar Depressionen.
Die gute Nachricht: Schon durch kleine Verhaltensänderungen lässt sich dieser Entwicklung vorbeugen und die eigene Gesundheit gezielt stärken.
1. Mikrobewegungen integrieren
Regelmäßige kleine Bewegungen, wie das Strecken der Arme, Kreisen der Schultern oder ein kurzer Gang durchs Zimmer können den Energieumsatz um bis zu 20 % steigern. Sie helfen nicht nur gegen Bewegungsmangel, sondern auch, die Konzentration zu verbessern und Müdigkeit zu reduzieren.
2. Arbeitsplatz dynamisch gestalten
Ein starrer Arbeitsplatz fördert statisches Sitzen und das belastet den Rücken. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch oder eine Stehmatte ermöglicht flexible Haltungen. Durch den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen verbessert sich die Durchblutung und Bewegungsmangel wird effektiv vorgebeugt. Auch einfache Hilfsmittel wie ein Gymnastikball oder ein ergonomischer Hocker bringen Dynamik ins Büro.
3. Aktive Pausen einbauen
Es reichen schon 5 bis 10 Minuten Bewegung pro Stunde, um den Kreislauf zu stabilisieren und die Muskulatur zu aktivieren. Einfache Übungen wie Schulterkreisen, Wandsitzen oder leichtes Dehnen können helfen und gleichzeitig Stress abbauen. Zusätzlich wird durch Bewegung das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet, dies wirkt stimmungsaufhellend und steigert die Gesundheit auf psychischer Ebene.
4. Homeoffice-Routine mit Bewegung starten
Die meisten Menschen bewegen sich auf dem Weg ins Büro ganz automatisch, etwa beim Gehen zur Bahn oder mit dem Fahrrad. Im Homeoffice fehlt dieser Bewegungsimpuls. Versuchen Sie, den Tag dennoch mit Bewegung zu starten. Beispielsweise mit einem kurzen Spaziergang, Yoga oder einem Mini-Workout. So bereiten Sie Ihren Körper und Geist optimal auf den Tag vor und reduzieren den Bewegungsmangel von Anfang an.
5. Digitale Helfer nutzen
Wearables, Smartwatches oder Schrittzähler erinnern daran, sich regelmäßig zu bewegen. Viele Modelle empfehlen mindestens 250 Schritte pro Stunde. Auch Apps mit kurzen Bewegungsübungen oder geführten Dehnpausen können motivieren, auch im stressigen Alltag aktiv zu bleiben.
Langfristiger Bewegungsmangel erhöht das Risiko für über 35 chronische Erkrankungen: darunter Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten. Schon 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche können das Risiko für diese Krankheiten deutlich senken. Diese Bewegung kann auf einfache Weise in den Alltag im Homeoffice integriert werden.
Als Krankenkasse möchten wir dazu ermutigen, auch in einem sitzenden Arbeitsumfeld aktiv zu bleiben und die eigene Gesundheit in den Mittelpunkt zu stellen. Mit bewussten Pausen, einem ergonomisch gestalteten Arbeitsplatz und dem Einsatz digitaler Tools können Sie nicht nur Beschwerden vermeiden, sondern auch langfristig die eigene Lebensqualität verbessern.
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